6月にMt.富士ヒルクライムに参加し、既に2か月が経過してしまいました・・・相変わらずの更新具合ですが、しっかり振り返りを行いたいと思います。
今回は昨年振り返り時に設定した内容がどこまで実行できたか、そして来年に向けてトレーニングをどうしていくかをお伝えします。
まず初めに2023年Mt.富士ヒルクライム、今年の結果です。
1時間33分
ということで、昨年の結果（1時間35分）を上回り自己ベストではあったものの、ブロンズには届かずでした。
では昨年2022年のフジヒル後に設定したトレーニング指針に対して実際どれだけ実行できたのか見ていきたいと思います。
- 実走によるトレーニング
- ペダリング練習
- 筋トレ
- 距離こなす
上記が昨年フジヒル後に設定したトレーニング指針で、今まで取り組んでこなかったトレーニングです。
実際どれだけ実行できたのか見ていきたいと思います。
実走によるトレーニング
TrainerRoad（以下、TR）は継続して続けてきています。
ただし、トレーニングボリュームのMidを選択すると、週4回のワークアウトが設定される為、実走を取り入れると週5日時間を確保する必要が出てきます。
週5日を確保するのは、時間的にもかなり厳しいのと体力的にもこなせない可能性があった為、トレーニングボリュームSを選択する事で、TRを週3回、実走 or 3本ローラーを週1回でトレーニングを組立てました。
結果、実走は増やす事ができましたが、トータルのトレーニングボリュームは下がってしまいました。
理由としては、実走となるとロングで走ることが多く、身体的ダメージが大きくなり、回復が追い付かず、結局TRのワークアウトをスキップすることが多くなってしまいました。
とはいえ、実走によるトレーニング効果は実績距離以上に高いと感じています。
ペダリング練習
ペダリングについては、正直、ほぼ実行してません。
3本ローラーはたまには乗っていましたが、毎週ということもなく、たまに乗る程度となってしまいました。
ただ、固定ローラーとは違い、体幹を使ったペダリング感覚を掴むには3本ローラーは効果的と感じています。
筋トレ
8月からExercise Coachというジムに通い始め、今も継続しています。
Exercise CoachはAIマシンを使用することで、１回20分かつ個人にとっての最適な負荷を毎回設定されるので効率的にトレーニングができるというのが売りのジムです。またトレーナーもついてくれるので正しいフォームで筋トレができるのメリットです。
通常のスポーツジムに通うとなると、時間もそれなりに掛かるので行く事が結構なハードルになってきますが、Exercise Coachは着替えを入れても30分あれば終わります。
僕の場合仕事場近くにあったので、それも後押ししました。
実際、続けられていますし、トレーニング結果も残るのでモチベーションも保ちやすいです。
筋トレの目的はもちろん筋力UPであり、脚の筋トレを中心に行ってたので、実際、数値は始めた当初よりあがっています。上半身や背筋、腹筋といった体幹も鍛えらました。
でも一番感じたメリットは普段使い切れていない筋肉を意識できるようになったことだと感じています。
またケガ防止という意味で、昨年末に再び腰痛が発生しましたが、長引くことなく復帰できたのは筋トレの効果だと思っています。
距離こなす
距離についてはローラー、実走に関わらずですが、去年を下回るという結果となりました。
コロナが落ち着き始め仕事が忙しくなり出したのもありますが、時間を確保するのもそうですが、自分の意識が低かったとつくづく思いました。
現状は多くても600km/月程度、これを目標のひとつである1,000km/月まで伸ばすには、意識も体力も追いついてません。
その他
当初はトレーニング内容に入れてませんでしが、昨年11月頃からAirofitという機器を利用した呼吸筋トレーニングを続けています。
呼吸筋を鍛えることで肺活量のUPだけでなく、体幹の安定化などの効果もあり、総合的に運動能力を上げることができると言われています。
Airofitについては改めてレビューしたいと思いますが、率直な感想としては効果あるなと感じました。
VO2maxや安静時心拍が去年より良くなっているのはAirofitによるトレーニング効果が大きいと思います。
と、いうことでこの1年間の状況は下記の通りでした。
- ロードバイクのトレーニング：若干減少
- その他トレーニング：筋トレや呼吸筋トレーニングがプラス
バイクトレーニングが減りながらも、去年と同等の数値、心拍系については上昇させられたというのは一つの成果だとは思います。
実走の増加、筋トレ、呼吸筋トレが結果につながったのだと思います。
実際、4月以降の調子は悪くなく、ヤビツ峠や大観山の椿ラインでは自己ベスト更新しています。
一方でやはり距離をこなすという点では全く達成できていません。
ブログもそうですが、継続こそが全てなのに、貴重な時間を使いきれなかったことはしっかり省みないといけないです。
以上を踏まえ、2024年のMt.富士ヒルクライムに向けてのトレーニング指針です。
昨年設定したトレーニング指針 + 呼吸筋トレ
距離とペダリングという点では全く指針どおりこなす事が出来なかったですが、タイムが伸びたということは方向性は間違ってなかったと思っています。
なので、来年に向けてはひたすらこの指針に基づいてトレーニングを継続したいと思います。
既にMt.富士ヒルクライムから2か月が経過していて、早速方針通りにはできていませんが、トレーニングにも優先順位をつけて取り組んでいきたいと思います。（ロードバイクトレの優先順位は①実走、②TR、③距離。その他のトレーニングは継続的に実施）
来年こそは何とかブロンズを！
今回はここまで。
