Road Bike_21 : Mt.富士ヒルクライム2022振り返り＆来年に向けてのトレーニング方針

今年のフジヒルが終わり既にふた月以上過ぎてしまいましたが、来年に向けてトレーニングを開始しています。

今回はMt.富士ヒルクライム2022の振り返りと来年に向けてのトレーニング方針についてです。

Mt.富士ヒルクライム2022に向けて行ったトレーニング

まず初めに、2022年のフジヒルに向けておこなったトレーニングを確認します。

① Trainerroadの導入（ローラー台中心のトレーニング）

昨年2021年6月にTRを導入しました。

以降は週４～5日のワークアウトを実施。（月のトレーニング時間は20時間前後）

必然的にローラー台中心のトレーニングとなり、屋内と屋外でのトレーニング比率は9：1位になりました。（実際は限りなく10割に近いかもしれません）

TRのメニューとして定期的に組み込まれるFTP計測（Ramp test）の結果は次の通りでした。

結果としてはTR開始時から5Wしか増加していないものの、途中、ヘルニアによる休養ががなければもう少し伸びていたと感じます。(計測時の体重は概ね60kg）

また実走はしていなかったものの、たまに行っていたロングライドでは、確実に走力UPを実感できていました。

②自重による筋トレ（腕立て・腹筋）

TR以外のトレーニングとしては、自重トレーニングとして腕立てと腹筋をしていました。

脚の筋トレはBikeのトレーニングに影響が出そうだったので、採り入れず。

よって直接的には走力UPにつながる筋トレは行っていなかったので、TRを継続する事がFTP UPと走力UPという成果となって現れていたのではないかと思います。

①ローラ台中心のワークアウトから実戦をイメージした練習に変更

屋内でのローラー台を使ったワークアウトのみ行ってきたので、明らかに実走が少なく、また実戦を想定した練習も行ってませんでした。

自分の力がどこまで伸びているのかも確認しなければ行けないですし、そもそも坂での練習（傾斜をつけての練習）も圧倒的に少なかった為、4月後半からは実走中心かつ実戦を想定した練習に切り替えました。

具体的にはフジヒルのタイムの参考となる、

• ヤビツ峠でのタイムトライアル　（名古木スタートでブロンズ目安は45分以内）
• Zwiftの「Alpe du Zwift」（ブロンズ目安は60分以内）
• Rouvyという富士スバルライン実走動画をベースに勾配を再現したバーチャルライド（タイムトライアルというよりはコースの確認）

をそれぞれ数回こなしました。

ヤビツ峠は3回トライし、自己ベストは更新したもののブロンズの目安となる名古木交差点から45分には届かず。

Alpe du Zwiftも自己ベストの62分を超えられず、いずれもブロンズの目安となる60分は切ることができませんでした。

②食事の見直しをした

体重は60～61kgの間を維持していましたが、本番前2カ月でも目標としていた58kgに到達する気配はありませんでした。

このままではまずいと思い、WEBやyoutubeなどを調べ、結論、体重はカロリー収支だということを理解。

いくら運動して汗かいても、摂取カロリーが上回ったら体重は減らないのです。

ということで自転車Youtuber「じゅんパパ」さんの動画を参考にしてまずはカロリー計算をして1日の食事による総摂取カロリーを2,500kcalに定めました。

一方で栄養バランスを崩してしまっては意味がないので、ダイエット動画の「ayaharu diet」さん等を参考にして、食事内容を見直しました。

食事についてはまた改めて記事にしたいと思いますが、これらを取り入れた結果、58kg前半までしっかり落とすことができました。

③富士スバルラインの試走×3回行った

フジヒルは24kmと長丁場。

コースを把握しているのとしていないのとでは、大きな差なのは間違いありません。

今までは試走を行ったことはありませんでした。

が、実戦を想定した練習という意味でも試走をすることは効果的。

今回は平日休みを上手く利用して、3回の試走を行いました。

しかし結果は今までの自己ベストは更新したものの、料金所スタートで1時間36分とブロンズには遠く及ばずでした。。。

④試走からの戦略、振り返りをした

試走の結果は思わしくなかったですが、実際に走ってみると情報量は圧倒的。

コースプロフィールでは同じような斜度で記載されていても、前後のつなぎ区間によってスピードの出方が変わってくるので、踏んでいい場所とそうでない場所がでてきます。

また距離が24kmとなると、最後のスパートをかけるのも見極めが難しく、ペース配分を確認する意味でも試走は大変参考になりました。

そして、1回目の結果をもとに2回目の戦略を決定。

2回目の結果をもとに3回目の戦略を決定。

3回目の結果をもとに本番の戦略を決定。

元々はWEBなどで公開されている通過タイムベースでペースを考えていましたが、3回の試走によりこのコースで平均して出せるパワーがある程度わかったので方針転換。

試走のデータを元にポイントとなる距離を決め、大きく3つの区間に分けた上で、区間ごとに平均パワーを定めました。（この話は備忘録としても残して置きたいのでまた別の機会に）

通過タイムだと確認するのも忙しないのと、そもそも前半からタイムが遅れてしまうと、目標を修正するのが難しくなるので、パワーベースで目標を設定できたのはよかったと思っています。

⑤禁酒（一週間）

本番までの最後の一週間、禁酒しました。笑

お酒を飲む様になってから、病気以外で自らの意思で禁酒した期間としては最長だと思います。

でも本当は2週間ぐらい禁酒したかったんですが、だめでしたね。（意志弱すぎ）

そして効果は・・・終わった後の一杯が最高においしかったです！！

もっと長い期間禁酒すると何かしら効果あるのかしら。

むしろ普段とリズムが変わって体調を崩したりして。。。笑

Mt.富士ヒルクライム 2023 に向けてのトレーニング方針

この1年間はTRを中心にトレーニングを回してきました。

ヘルニア発症による休養などありましたが、ローラー台のトレーニングだけでもタイムを縮めることができたので、しっかり成果は出たのではないかと思います。

とはいえ、ブロンズに届かなかったのも事実。

このまま続ければ、来年、若しくは再来年にはブロンズに到達できるかもしれませんが、来年で47歳です。

自分としては来年なんとしてでも達成したいので、より早く、より効率よく目標に近づけないか模索したいと考えています。

なので、今後のトレーニングはTRに加え、今まで取り組んでなかったメニューを取り入れていきます。

①実走によるトレーニング

ここ1年はTRを中心にトレーニングを行ってきたので、ほぼローラ―台によるトレーニングとなりました。

時間効率を考えても僕の生活スタイルにはTRがピッタリ合っていました。

しかしながら、フジヒル本番直前から実走を取り入れるのでは少し遅いとも感じました。

実際の勾配にあわせてのペダリングやシフトチェンジの感覚が掴みきれませんでした。

これからもTR中心のトレーニングは変わりませんが、最低でも1週か2週に１回の時間が短くても実走を取り入れていきます。

②ペダリング練習

久々に峠に行ったときに、ペダリングが抜ける感じがありました。

ローラー台でのパワー練習により、パワーを出すために踏み抜くペダリングになってたんだと思います。

①の実走につながりますが、ローラー台でパワーは出せるようになっても上手く使えない、無駄なペダリングになってたのではないかと思いました。

その気づきを得るためにも実走をする事で、都度、確認・修正を行えればと思っています。

また、ペダリング上達に有効と言われている3本ローラーを導入することで、屋内でも積極的にペダリングスキル向上を行っていきます。（導入済みです）

③脚周りの筋トレ

ロードバイクのトレーニングにおいて、脚周りの筋トレは必要という方と不要という方、それぞれの主張があります。

どちらかというと、ロードバイクを乗る時に使わない筋肉をつけると体重が重くなるという点で、不要論の方が多勢な気がします。

が、基礎代謝を上げるため、かつ、自身の身体能力そのものを上げたい思いもあるので脚周りの筋トレを導入します。

④距離

TRによるトレーニングは効率化が大きな利点ですし、そもそも僕の生活スタイルからいくと、長い距離≒長い時間となるので、なかなか難しいです。

ただ、上記の3つを行って、能力に大きな伸長が見られないようであれば、距離を目標のひとつに入れたいと思います。

いろんな方のブログを見てると、やはり一定の距離（統計とった訳ではないですが、1,000km/月程度）をコンスタンスにこなしている方の走力は総じてレベルが違うように思います。

判断は年内の早い段階。

ヤビツ峠あたりをアタックして結果が出なければ、距離を指標の一つにしてトレーニング取り組んで行きたいと思っています。

ということで、フジヒルからだいぶ経ってしまいましたが2023年のフジヒルに向けては、こんな感じでトレーニングをスタートしています。（早速、流行り病に罹ってしまい2週間ぐらいブランクが空いてしまいましたが。。。汗）

ブログの更新も空き気味になってますが、随時状況UPしていきたいと思います！