サイクリングトレーニングアプリ、TRAINERROAD（以下、TR）を2021年6月から使用して約10か月が経過しました。
昨年末に椎間板ヘルニアが発症し、ひと月半弱トレーニング休止、2022年1月中旬からTRでのトレーニングを再開しましたが、FTPは約15%減少の168W。
今回はトレーニング再開して3か月後のFTPテストの結果をお伝えします。
↓ 以下、過去記事です。
Road Bike_04 : TRAINERROADを3か月続けた結果
Road Bike_09 : TRAINERROADを4か月続けた結果
Road Bike_11 : TRAINERROADを5か月続けた結果
Road Bike_16 : TRAINERROADを7か月続けた結果
Road Bike_17 : TRAINERROADを8ヶ月続けた結果
Road Bike_18 : TRAINERROADを9ヶ月続けた結果
2022年 4月18日 Ramp Testの結果
ヘルニア発症後、トレーニング再開して3回目のRamp Testの結果です。
TRを開始してからは10カ月が経過しています。
- FTP（パワー）：192W → 197W（5W増）
- VO2max ： 54ml/kg/min → 53ml/kg/min （1減少）
- 安静時心拍 ： 55bpm → 53bpm（2減少）
- Progression Levels ※FTP変更に伴い再計算
① FTP（パワー）は197Wで5W増
トレーニングを再開し約3ヶ月後のFTPテストでしたが、ヘルニア発症前の197Wまで戻りました。
ヘルニアが無ければ今頃もう少し上がってた可能性があるかなと思うとほんと残念ですが、現状を受け入れるしかないですし、あと2ヶ月弱となったフジヒルに向けて出来ることをやっていくしかありません。
とはいえ、何とかここまで戻せて一安心といった感じです。
1か月前のPWR : 3.20w/kg
↓
今回のPWR：3.28w/kg
フジヒルのブロンズ獲得での必要PWRの目安は、3.28w/kg。（つよポタミア様の「Mt.富士ヒルクライムのヒルクライム偏差値」を参考にさせて頂きました）
体重は60kgで計算してちょうど目標としてきていた3.28w/kgにのりました。
実際の体重はずーっと60kg強でしたが、FTPを計測した日は59.1kg。
前回のFTPテストから食事も大きく見直し、体重もようやく減少しだしました。
体重60kgからの減少分でPWRのマージンを作れればと思っていたので目標体重の58kgまできっちり落としたいと思います。
② VO2maxが54から53に減少
VO2maxが54から53に微減となりました。（単位は「ml/kg/min」ですが、長いので省略します）
練習の頻度、強度は変えていないので下がってほしくないのですが。。。
③ 安静時心拍は55bpm→53bpmに減少
VO2maxが減ったので安静時心拍も変わらないか上昇するか思ってましたが、相関性は高くないんですかね？
論文とかありそうなので今度調べてみたいですね、って、調べること溜まってる。笑
④ Progression Levels
FTPが変更になったので「Progression Levels」が再計算されています。
TRの１週間のワークアウト構成はVO2max*2本、Threthold*1本、Sweet Spot*1本、Endurance*1本なので、VO2maxのレベルが高くなっていますね。
あくまでも僕の場合の感覚ですが、VO2maxのレベルが5を超えてくるとFTPが向上していることが多い気がしています。
毎回確認できているわけではないのと、人によって異なるとは思いますが、目安にはなりそうな気がしています。
※「Progression Levels」はTRの新機能である「Adaptive Training」を有効にすると、使用できます。（デフォルトで有効になってると思います）
↓ 「Adaptive Training」についてはこちら。
Road bike_08 : TrainerRoad 新機能「Adaptive Training」ベータリリース！
振り返り
年末年始の辛い期間を経て、トレーニングを再開して3ヶ月が経過しました。
ようやくヘルニア発症前のFTPまで戻り、目標PWRに到達しました。
引き続きTRでのトレーニングに加え、筋トレとストレッチ、マッサージなどで可能な限り身体をケアしてきました。
また、体重がなかなか減らなかった為、食事の見直しを行いました。
主にはタンパク質をしっかり摂って、1日のカロリー収支がマイナスになるよう心掛けました。
心掛けただけなので厳密ではないですが、一食一食気にする事で今までとだいぶ変わったのではないかと思います。
食事については、また改めて記事を書きたいと思っています。
一方で年度末年度初めで仕事も忙しく、また飲み会も多かったので睡眠がどうしても不足がちとなってしまいました。
飲み会とかは自分次第でコントロールできるはずなので、自制していかねばですね。。。
フジヒルまでいよいよ２ヶ月を切りました。
TRのフェーズは最後のSpeciality期間に入っています。
そして、フジヒルまでFTPテストは予定されていない為、今回計測したFTPがフジヒル前の最後の計測となります。
FTP197W、体重60kgでPWR3.28w/kgと目標ちょうどですが、とりあえずブロンズへの挑戦権はギリギリ取れた感じですかね。笑
ここからは体調整えつつ、TRに実走を加えて本番に向けて準備していきたいと思います。
体重は58kgを目指し、FTPは変わらない前提となりますが、PWRを少しでも上げたいですね。
今回はここまで。