サイクリングトレーニングアプリ、TRAINERROAD（以下、TR）を6月から使用して約7か月が経過しました。
昨年末に椎間板ヘルニアが発症し、左脚もも裏付け根と臀部に神経性の痛みがあった為、ひと月半弱トレーニングは休止。
ようやく痛みが引いてきたので、1月中旬からTRでのトレーニングを再開しました。
今日はこの休みの期間を経て、コンディションにどのように影響したか、TRをどう活用したかをお伝えしたいと思います。
↓ 3か月続けた結果はこちら。
Road Bike_04 : TRAINERROADを3か月続けた結果
↓ 4か月続けた結果はこちら。
Road Bike_09 : TRAINERROADを4か月続けた結果
↓ 5か月続けた結果はこちら。
Road Bike_11 : TRAINERROADを5か月続けた結果
TRAINERROADのプランについて
前回の記事でご紹介した通りトレーニング休止期間は、TR上、”Annotation（注釈）”として”Injury（けが）”を登録しました。
↓前回記事
Road Bike_15 : TRAINERROAD Progression Levels （12月29日時点の状況）
自転車にまたがったのは年明けの1月13日。
まだ歩いてしばらくすると立ち止まってしまうぐらいの痛みは残っていたので、最初の数回は様子見とし、TRの機能の一つ、”Train Now”を利用して軽めのワークアウトを選択、ローラーを回しました。
TRのプランは”Injury（けが）”を登録した結果、約1週間のリカバリー期間の後、現状適正なワークアウト強度を決めるためのRamp Test（FTP計測）が1月24日に設定された為、だいぶ痛みも落ち着いてきたこともあり1月24日をワークアウトの再開日と決めました。
しかし、TRの状況に応じてプランを見直してくれる機能は本当にありがたいですね。
本来であれば予定通りワークアウトをこなせるのが一番ではありますが、仕事もありますし、ケガ、病気もあります。
自分でメニューを考えていたら、きっと考えるのも嫌になっていたでしょう。笑
2022年 1月24日 Ramp Testの結果
では椎間板ヘルニア発症後のRamp Testの結果です。
TRを開始してからは7カ月が経過しています。
- FTP（パワー）：199W → 168W（31W減！？）
- VO2max ： 56ml/kg/min → 51ml/kg/min （5減少・・・）
- 安静時心拍 ： 56bpm → 58bpm（上昇）
- Progression Levels ※FTP増加に伴い再計算
① FTP（パワー）は168Wで31W減。。。
目標に向かって順調にFTPは増加していましたが、今回のトレーニング休止により、まさかの31W（約16％）減と何ともやるせない結果が出てしまいました。
痛みがまだ残ってるとはいえ、正直、ここまで落ちてるとは思ってなかったです。
痛みが少し残っている影響もあるとは思いますが、やはり、この1カ月半ほぼ脚を動かせなかったのが原因でしょう。
とにかく痛みがでてからトレーニングを再開するまでは、痛み止めを飲んでも何をするにも本当に辛く、特に横になると痛みが出るので夜寝付けない上に、朝痛みで起きてしまうという、悪循環でした。
それに比べて、まだ若干の痛みと背中などに強い張りはあるものの、かなり良くなってはいます。
もう一つ考えられるFTP減少の原因として、左脚をかばった姿勢になってたと思うので、身体全体のバランスが崩れているのもあるかもしれません。
まずは身体のバランスと使い方を取り戻しつつ、フジヒルに向けてFTPを戻していきたいと思います。
2か月前のPWR : 3.31w/kg
↓
今回のPWR：2.80w/kg
フジヒルのブロンズ獲得での必要PWRの目安は、3.28w/kg。（つよポタミア様の「Mt.富士ヒルクライムのヒルクライム偏差値」を参考にさせて頂きました）
前回計測時は、だいぶ気持ちに余裕ができて喜んでいたのが懐かしい。笑
振り出しどころか、それ以下になってしまいました。。
ただ、休んだ期間はひと月ちょっと。
そこまで継続してトレーニングを続けてきた事実はあります。
再びFTPがあがっていくと信じて頑張りたいと思います。
② VO2maxが56から51に減少した
VO2maxが56から51に減少しました。（単位は「ml/kg/min」ですが、長いので省略します）
まぁ、運動をしていないどころか、極力身体を動かさないようにしていたので（痛いので）当然の結果ですね。
しかし、休み明けのRamp Testがめちゃくちゃ辛かった。。休んでいる間もパワーブリーズやAiroFitなどの機器を使用して心臓を鍛えておけばよかったと感じつつも、多分、力入れたら痛いし、そもそもやる気もおきなかったので無理かなとも思ったりして・・・
今までの経験上、VO2MAXはワークアウトを継続すれば自然とあがるはずなので、焦らずですね。
③ 安静時心拍は58bpmで上昇
安静時心拍も同様ですね、トレーニングを休止してたことにより心拍数があがっています。
あと、まぁ、なんだかんだ飲みはしましたし。。。
アルコールは早く回復させるにはよくないんですが、ちょうどコロナ禍が落ち着いていたのと年末年始ということ、そして飲むと痛みが和らぐということで飲んでしまってました！
④ Progression Levels
「Progression Levels」はTRの新機能である「Adaptive Training」を有効にすると、使用できます。（デフォルトで有効になってると思います）
↓ 「Adaptive Training」についてはこちら。
Road bike_08 : TrainerRoad 新機能「Adaptive Training」ベータリリース！
「Progression Levels」はFTPが変更になったので再計算されています。
ここからまた変化を見ていきたいと思います。
振り返り
繰り返しになりますが、12月頭から1月中旬頃まで椎間板ヘルニアを発症し、左脚付け根と臀部に神経性の痛みが症状として出てました。
ちなみに同様の症状は20年くらい前に経験済みで、今回が初めてではありません。
その時はデスクワーク時に変な姿勢で作業を続けたことで発症しました。
その後はほぼ治りましたが、立ちっぱなしの時や床に座る時間が長いと痺れや痛みが出ることがありました。
なので今回の様に長期にわたって痛みが出たのは約20年ぶりとなります。
ただ、今回に限っては直接的な原因は不明。
姿勢が重要な要素だとは思いますが、以前の様に明らかに無理な体勢で何かをした記憶はありません。
ただ、姿勢を悪くする要因の一つしてワークアウトによる疲れ等があったのかもしれません。
また、思い当たることとしてワークアウト後のケアが不足していたようにも思います。
前に記事として書いていたものの、年末で飲み会が続いた時などサボりがちになっていたのは否めません。
今回、痛みを軽減すべくセルフケアの方法もYouTube等で調べたので、これを機に日常ルーチンに組み込めるようにしていければと思います。
↓ 疲労回復についての記事はこちら
Road Bike_12 : トレーニングと回復
フジヒルに向けての進捗状況としては、トレーニング初期（もっと前かも・・・）の段階まで戻ってしまいました。
自分が原因であることを考えると、何とか出来たかもしれないので、やるせない気持ちではあります。
ただ凹んでいても仕方ないので、この状況を受け止めつつ、TRが示してくれるプランを信じてまたトレーニングを続けていきます。
最後に同じ様に目標に向けてトレーニングをしている方に伝えたいことがあります。
とにかく怪我や病気をしないことが重要です。
この年代になってくると、怪我や病気から回復するのにも時間がかかりますし、ひと月でも間を空けると戻すのにも若い時より時間がかかります。
怪我や病気は予防できるものとそうでないものがありますが、予防できるものは日頃から注意し、とにかく継続を止めない事が重要だと思います。
ただ、継続が重要と言っても痛みがあったり、調子が悪い日は、軽めのワークアウトに切り替えたり、一回スキップしたりするなど柔軟に考えることも大切です。
そこで無理してワークアウトを行い、症状を酷くしてしまうと、休む期間が長くなってしまうこともあります。
長い目での継続に繋げることが重要です。
そう言う意味でもTRは変更や休みに対してすぐにトレーニングプランに反映してくれるので、継続してトレーニングを行う上で良いパートナーと感じています。
今回はここまで。
