2021年11月2日に行ったFTPテストの結果、5W増加しました。
それに伴いTRAINERROAD（以下、TR）の「Progression Levels」も再計算されました。
今日はそこから2週間トレーニングを行った結果、どのようにレベルが変化し、何がわかったのかを紹介したいと思います。
↓ 「Progression Levels」 についてはこちらの記事を参照ください。
Road bike_08 : TrainerRoad 新機能「Adaptive Training」ベータリリース！
11月2日から11月14日までのワークアウトでProgression Levelsは次の様に変化しました。
11月2日～11月18日のワークアウト内容
現状のトレーニングプランは11月2日から「スペシャリティ段階」に入っていて、12月27日までの約2か月間にわたって 「Climbing Road Race」というヒルクライム向けのトレーニングプランが設定されており、一週間のワークアウトは下記の通りで高強度に寄った構成となっています。
正直、きっついです。笑
VO2 Max ×２本、
Threshold ×１本
Sweet Spot ×１本
Endurance×１本
そしてこの2週間で次の11のワークアウト（屋外ライド1回含む）を行いました。
※左から【日付 / ワークアウト名 / パワーゾーン別難易度 / 時間 / 難易度 / レベル増減】
- 1102 / Bald Knob-2 / Endurance1.1 / 1:00 / TSS 28 / Achievable / ±０
- 1103 / Troll / VO2 Max5.1 / 1:00 / TSS 70 / Productive / ＋0.1
- 1105 / Sugarloaf ＋4 / Threshold 4.1 / 1:15 / TSS 94 / Stretch / ＋1.4
- 1106 / Mount Field / Sweet Spot2.7 / 1:00 / TSS 61 / Productive / ＋0.2
- 1108 / Gaga / VO2 Max5.2 / 1:15 / TSS 82 / Productive / ＋0.1
- 1110 / Obama / VO2 Max5.4 / 1:15 / TSS 87 / Productive / ＋0.2
- 1112 / Ainslie ＋4 / Threshold 2.8 / 1:15 / TSS 84 / Achievable / ±０
- 1113 / Glassy -1 / Sweet Spot 2.7 / 1:30 / TSS 77 / Achievable / ±０
- 1115 / 屋外ライド / 3:19 / TSS 219 / ±０
- 1117 / Anthony / VO2 Max5.6 / 1:15 / TSS 88 / Productive / ＋0.2
- 1118 / Sugarloaf +3 / Threshold 3.5 / TSS 87 / Achievable / ±０
「Progression Levels」の変化
2週間後の「Progressons Levels」の変化は次の通りでした。
Endurance : 3.4 → 2.7 (－0.7）
Tempo : 1.7 → 1.8（＋0.1）
Sweet Spot : 2.5 → 2.7（＋0.2）
Threshold : 2.7 → 4.1（＋1.4）
VO2 Max : 5.0 → 5.6（＋0.6）
Anaerobic : 1.0 → 1.1（＋0.1）
Sprint：1.0 → 1.0（±０）
ワークアウト内容・結果からわかったこと
名前をつけるルールはあるのでしょうが、ワークアウト内容との関係性はみられませんでした。
ワークアウト名の後ろについている数字が、強度・難易度に相当します。
VO２Maxの数字が高めなので、今のフェーズはVO2Maxをメインに、ThresholdやSweet Spotゾーンが組み合わされているのでFTPの底上げと持続力強化を目的にプランが組まれていることがわかります。
またVO2Maxのワークアウトのみ、毎回「Productive」レベルが設定されていることからも、本フェーズで最もフォーカスされているのがVO2 Maxというのも見て取れます。
ちなみにVO2 Max（最大酸素摂取量）を強化する事で鍛えられるのは、レースでのペース変化に対しての耐性です。
まぁ、僕のレベルでレースも何もないんですが、FTPより高い強度のトレーニングを行うことは持続力の強化、つまり、より長い時間パワーを継続するためのトレーニングにもなるようです。
一般的にFTP向上には Sweet Spotゾーンのトレーニングを行うのが最も効率がいいと言われていますが、一方でそこだけをやっていても頭打ちになるとの記事を見かけました。
Sweet Spotゾーンのトレーニングは底上げのイメージですが、より高い強度であるVO2 Maxゾーンで刺激を与えることで上からFTPを引っ張り上げるイメージです。
以前はSweet Spotでのトレーニングばかりで、辛いのもありそれ以上の強度でトレーニングを行うことはあまりなく、特にVO2 Maxの強度で行うことはほぼありませんでした。
それが、TRを始めてVO2 Maxも組み込まれるようになり、結果、FTP増加につながっているので、僕に関しては重要な要素になっている気がします。
屋外ライドの日は「Sweet Spot」のワークアウトを割り当ててましたが（ワンクリックでインドアからアウトドアにワークアウトを変更できます）、実走でワークアウトを行うのは家近くの道路環境では無理なので、ポイントとなるワット数を決めて走りました。
しかし、外に行ってしまうと必要以上に踏んでしまい、目標となる強度以上の滞在時間が多くなってしまいました・・・
結果、「Progressons Levels」 は変化なしでした。
もしかしたら、予定より高い強度をこなしたのでレベルに変化あるかと思っていたのですが、元々の難易度設定が「Achievable」だからなのか、それとも狙った強度を目標の時間どおりにワークアウトできてなかったからなのか理由はわかりませんが、レベルに変化はなし。
屋外ライドでもレベルに変化がでるのかは改めて試してみたいと思いますが、とりあえずは屋外ライドについてもしっかりTRに取り込んでくれることはわかりました。
基本的にはワークアウトも目的となっているパワーゾーンのレベルが増減しますが、たまに2種類のパワーゾーンが変化することがあります。
今回は11月17日に行った「Anthony」の時がそうでした。
「Primary Progression」としてVO2Maxが5.4から5.6 (+ 0.2)に、Secondary ProgressionsとしてAnaerobicが 1から1.1 (+ 0.1)に変化しています。
今まではワークアウトはやりっ放しでしたが、TRではそれぞれのワークアウトの結果を定量的に確認できるので、自分が今どういう状態で何を目的にトレーニングを行っているかが明確になり、意思をもって取り組むことができています。
また、何より数値とし自分の状態を客観的に見れるのでモチベーションも保ちやすいと感じています。
今後もトレーニング状況を定期的に紹介していきます。
