今回はトレーニングと回復について話したいと思います。
疲労が回復しない
ロードバイクに限らずですが、トレーニングを行うと身体はダメージを負い、疲労します。
そしてその回復過程でより強い負荷に耐えられるようになるそうです。
ところが、40代に入って明らかに疲労回復が遅くなってきたことを実感し始めました。
TSS（トレーニングストレススコア）
TSS（トレーニングストレススコア）と呼ばれるトレーニングの強度を数値化した指標があり、数値毎に下記のような指標の目安があります。
TSS®のスコア基準：
150以下 – 次の日には回復します(低い)
150から300 – 次の日まで疲れが残りますが、翌々日には回復します(中)
300から450 – 二日後も疲れが残る可能性があります (高い)
450以上 – 回復には数日かかります (非常に高い)
Garmin 公式HPより引用
しかしながら、僕がワークアウトをした場合、この通りにはいきません。
TRAINERROAD（以下、TR）のワークアウトはキツくてもTSSが100を超えることは今のところないので、上記指標をみると「次の日には回復します（低い）」が当てはまりますが、150よりもっと低い100以下のスコアでも翌日に完全に回復していることはまずありません。
TSSはあくまでもトレーニング強度を数値化したものなので、その通りにいくものではないとはいえ、感覚的にみてもだいぶ乖離していると感じています。
もちろん40代だったとしても若い時から継続的にトレーニングを行っていれば、そんなことはないのだとは思いますが、僕の場合は回復が明らかに追い付いていません。
筋肉的疲労
回復が特に遅いと感じるのが、筋肉的疲労です。
特に強度が高いワークアウトが連続すると、翌日、場合によっては翌々日まで脚が重いことがあります。
その状態でワークアウトを行うと脚に力が入らず、ケイデンスも上がらないことがあります。
一方でこの現象は定期的に発生しているようにも感じるので、連続した強度の高いトレーニング以外にも何かしらの要因はあると思われるので、追って検証してみたいと考えています。
睡眠と食事
疲労回復に最も大事なのは睡眠と食事と言われています。
食事は決してベストな内容ではないですが、気を付けて意識すればある程度は対応できます。
（食事についてはまた別の回で話したいと思います）
しかし睡眠は仕事もしていますし、トレーニングしてゲームしてブログ書いて・・・では一般的に理想と言われている7・８時間はなかなか確保できません。（←いや、寝ろって話ではあるんですが。。）
そもそも、歳取るたびに長時間、今では7時間以上寝てられなくもなっています、残念ながら。。
ちなみにGarminのログを見ると、なんとか６時間は確保しているといった感じです。
疲労回復対策
ということで睡眠と食事は気を付けつつ、自ら疲労回復に対して行動せねばダメだということで、僕も色々対策をおこなっています。
筋肉的疲労が残りやすいので対策のメインは、マッサージ、ストレッチです。
いずれも血行を改善することで、疲労回復を促すことが目的となります。
身体を温めることで血行をよくし、疲労回復を促します。
回復効果はないという研究結果もあるようですが、感覚的には身も心もリラックスできるので、時間があるときは積極的に湯船に浸かるようにしています。
少し前に行りにのって創通メディカルの「 MYTREX REBIVE MINI」を購入しました。
物理的に振動を伝えるのでほぐされている実感はありますが、割と長い時間同じ場所をやらないと、効果が薄い気がしています。
なので、割と時間がかかるのと、手が疲れるのがネックです。笑
ただ、お手軽なのはハードルも低くメリットだと思います。
主に寝る前にベッドの上で使用したり、ストレッチをやる気力が無い時（飲んだ後とか）に使用しています。
最近導入したのがオムロンのコードレス低周波治治療器です。
プロサッカー選手の長谷部選手が宣伝しており、衝動買いしてしまいました。笑
低周波治療器とは微電流を体に流して血行をよくし、疲れをとるというもの。
当該機器は電気信号により筋肉を伸縮させることで、もみほぐし効果を得るモードと、マイクロカレントという刺激を感じない微弱な電流をながすことで筋肉疲労を回復させるモードがあります。
このマイクロカレントがプロアスリートも使っているというので、これは試さねば！と思い導入に至っています。笑
まだ購入してさほど経っていないので、効果のほどはこれから検証と思っていますが、大きなメリットはワイヤレスなので低周波治療をしながら作業ができるということと、もう一つ言えるのはマイクロカレントはほんとに何にも感じないということです。笑
感じないので効果を実感しづらそうではありますが、とりあえず継続して使ってみて改めてレビューしてみたいと思います。
元々はアスリートの世界で使われていたようですが、今では一般的になったフィットネスアイテムです。
ワークアウト等で凝り固まった筋肉や血管をほぐすことで筋膜リリース効果が得られます。
ワークアウトを行った日は基本的にフォームローラー若しくはフォームボールを使用して脚を中心にマッサージしています。
結構痛いんですが、終わった後軽くなるので効果があると感じています。
ちなみに僕はトリガーポイント社のフォームローラーとイナーメ・スポーツアロマ社のヘビーマッサージボール、マッサージスティックを使っています。
特に用途を分けているわけではないのですが、その時の気分に応じて使用しています。
これ自体が回復効果がある訳ではないですが、オイルを塗ることで香りでリラックスできるのと、マッサージがし易くなるのでセルフマッサージの際に使用したり、フォームローラーやマッサージガンと合わせて使用する事もあります。
目的、用途に合わせて香りも異なりますが、僕はその時の気分で使っています。
疲労回復の基本ですが、マッサージと併せてストレッチも行っています。
ストレッチメニューはまた改めて書きたいと思いますが、脚周りを中心に行っています。
若いころに腰を痛めたことがあり、疲労がたまってくると身体が歪み、腰が痛くなるので、定期的に整体（カラダファクトリー）で調整してもらっています。
少しお高いですが、施術を受けると明らかに身体の状態がよくなるのと、第3者目線でみてもらうのも大事だと思い、現在は継続的に通っています。
マッサージではないですが、疲労回復対策として、プロテインでタンパク質補給
することで筋肉の回復をサポオートします。
また、普段とりきれない栄養素を撮ることで身体全体の状態を整えます。
（食事に関連する内容なので改めて書きたいと思います）
以上、現在行っている疲労回復の対策でした。
上記内容すべてを定期的にやっているのではなく、結構サボりがちではあるので、疲労回復ルーチンを作っていければと思っています。
最後に、5分のストレッチといえど毎日時間を作るのは意外と大変です。
こういった器具を使うことでそのサポートを行い、少しでも疲労回復にあてる時間を作るのが大切ではないかと思っています。
