サイクリングトレーニングアプリ、TRAINERROAD（以下、TR）を6月から使用して約5か月が経過しました。
今日は5ヶ月経過時点の状況についてお伝えします。
↓ 3か月続けた結果はこちら。
Road Bike_04 : TRAINERROADを3か月続けた結果
↓ 4か月続けた結果はこちら。
Road Bike_09 : TRAINERROADを4か月続けた結果
トレーニングフェーズについて
結果の前に、TRで提案されたトレーニング内容が、現状、何を目的に設定されているかを確認します。
TRでは構造化トレーニングフローという考え方を採用していて、全体のトレーニングプランは次の3段階に分けられています。
- 「基礎段階」：強い基礎づくりに必要なエンデュランスとスキルを構築
- 「ビルドアップ段階」：一定の時間内におけるFTPとパワーの維持能力を向上
- 「スペシャリティ段階」：特定のイベントで求められる固有の能力に着目して、トレーニングの内容を微調整
僕のトレーニングプランは11月2日から「スペシャリティ段階」に入りました。
12月27日までの約2か月間にわたって 「Climbing Road Race」というヒルクライム向けのトレーニングプランが設定されています。
具体的な説明は下記公式HPの通りですが、設定されているワークアウトメニューを見ると「VO2max」「Threshold」「Sweet Spot」域のトレーニングが中心となっていますね。
ヒルクライムに必要なパワーゾーンです。笑
その中でもVo2maxの比重が高くなっています。
これはビルド段階でも同じ構成ではありました。
では5ヶ月経過時点の状況です。
- FTP（パワー）：194W → 199W（5W増！）
- VO2max ： 55ml/kg/min → 56ml/kg/min （増加！）
- 安静時心拍 ： 53bpm → 55bpm（上昇）
- Progression Levels ※FTP増加に伴い再計算
① FTP（パワー）は199Wで5W増
11月に入ってすぐの2日にFTPテスト（Ramp Test）を行いました。（前回は10月8日に行っています。）
結果はひと月前から5W増えての199W！
10月の時点では増加ありませんでしたが、2か月のビルドアップ段階が終わり、ワークアウトの成果が出た結果となりました。
体重は60kgで変化ありませんのでパワーウエイトレシオ（PWR）も増加。
1か月前のPWR : 3.23w/kg
↓
今回のPWR：3.31w/kg
フジヒルのブロンズ獲得での必要PWRの目安は、3.28w/kg。（つよポタミア様の「Mt.富士ヒルクライムのヒルクライム偏差値」を参考にさせて頂きました）
年内に到達できるとは思っていなかったので、少し安心と共に嬉しいですね。
次は自分で定めているPWRの3.35w/kg（体重60kgで201W）を目指して頑張っていきたいと思います。
そして、フジヒルまでに可能な限りFTPの余裕を作っておきたいですよね。笑
余談ですが、今回のRamp Test時に最大心拍数を更新しました。
198。
今までの最大も198だった気がするので、この歳で大丈夫かなって、思うくらいの数値な気がします。笑
② VO2maxが55から56に増加した
VO2maxが55から56に増えました。（単位は「ml/kg/min」ですが、長いので省略します）
VO2maxとは「最大酸素摂取量」のことで、体内に取り込める酸素量を数値化したものです。数値が高いほど心肺能力が高いということです。
トレーニングの継続がVO2maxの増減に関わるのではないかと感じていますが、10月は9月に比べれば安定的にワークアウトを継続できた事と、強度が高いVO2maxゾーンのトレーニングが多かった事が、結果に出ているのではないかと思います
③ 安静時心拍は55bpmで上昇
TRでトレーニングを始めて以降、下降傾向でしたが、10・11月で53bpmから2bpm上昇しました。
トレーニングは継続して出来ていたので、考えられる理由は一つ。
緊急事態宣言が解除され、飲み会が増えました。笑
おそらく、飲み会の増加 ≒ アルコールの影響で安静時心拍が上がったのと、睡眠の質が落ちたことではないかと考えられます。
まぁ、でも飲んでしまうんですけどね。。笑
④ Progression Levels
トレーニング開始から5ヶ月時点の「Progression Levels」
「Progression Levels」はTRの新機能である「Adaptive Training」を有効にすると、使用できます。（デフォルトで有効になってると思います）
↓ 「Adaptive Training」についてはこちら。
Road bike_08 : TrainerRoad 新機能「Adaptive Training」ベータリリース！
「Progression Levels」の変化も見ていきたいと思っていたんですが、同FTPに対してのレベルなので、FTP増加と共に再計算されてしまいました。
FTPテスト直前のレベルはスクショ取っていなかったので比較できず。。
サポートページには、１～10あるレベルが10に近づくほど、FTPの計測をした方がよいと書いてあったので、FTP更新できるかどうかの目安にもなりそうですね。
振り返り
9月が体調イマイチだったことに対して、10月は飲み会等の予定が増えはしましたが、割と安定的にトレーニングができたと思います。
実際、トレーニング時間は9月の約1.5倍。
屋外でのライドも複数回あった為、ライド時間が長かった事もあると思いますが、しっかり練習に時間を充てることができたと思います。
一方で筋肉的な疲労が残りやすいとも感じている為、毎日のケア、睡眠、食事を意識して行動することが大事と感じています。（疲労回復については別途記事を書きたいと思います。）
9・10月の2か月間のビルドアップ段階を終え、11月からスペシャリティ段階に移りました。
スペシャリティ段階が終わるとちょうど構造化トレーニングのフローが一周することになります。
次のRamp Testは1月中旬の予定。
次回で自己目標PWRを達成できるよう、引続き頑張っていきたいと思います！