10月3日 日曜日、箱根ヒルクライムにチャレンジしてきました。
今日はその結果を振り返ると共に、検証、考察し、今後のトレーニング方針を検討したいと思います。
箱根ヒルクライムとは、ターンパイク箱根という小田原から大観山の頂上まで結ぶ有料の自動車専用道路を使って開催されるレースです。
- 距離13.8km
- 平均勾配7.2%
- コースレコード
箱根、小田原、大観山頂上と今の時期にはもってこいの場所のように聞こえますが、平均勾配7%は11km以降の平坦・下り区間を含むため、そこを除くと勾配はほぼ10%前後の非常に厳しいコースとなっていて、何かを楽しむ要素はありません。
前か下しか見てません。笑
僕は今年で3回目の参加。
1回目のタイムは1時間15分弱、2回目の去年は1時間10分を大きく切り、今年、2021年はTRAINERROADの導入効果と今の調子であれば少なくとも1時間5分切り、あわよくば1時間近くまでいけるのではと思っていました。
が、結果は去年の記録より1分ぐらい遅いという結果に・・・
まじか。。。
という気持ちではありましたが、凹んでいても仕方ないので、しっかり原因を検証してみました。
まずは取れているデータを比較してみます。
なお、去年、今年とも秋晴れ、風無しということで天候は考慮せずに考えてきます。
ほぼ変わりありません。当然、タイム差の分平均速度は変わります。
ほぼ変わりありません。
ほぼ変わりありません。
VO2maxが増加している分、体感的には心拍より脚の方が先に来た感じがしてます。
今年の方が高いです。約10W高いです。なので、今年の方がいい結果と思っていたのですが。。
！今年の方が重い！！しかも4Kg！！？これか。。。
考察
体重が重く、パワーウエイトレシオ（PWR）が下がっていたのが原因でした。
2020年 PWR : 3.19w/kg
2021年 PWR : 3.11w/kg
勾配が高くなるほど、PWRの影響が大きくなります。
「重力に対して自分の体重1㎏あたりより高いパワーを出せる能力」が最高に活きるのは、重力の影響がより大きくなる勾配のきつい上りといえる。勾配がきつければきついほど重力の影響が大きくなるので、そのような場所でのスピード・アップは、PWRの高い選手にとって有利に働く。
じてトレHPより引用させて頂きました
よって、厳しい勾配の続く箱根ヒルクライムでは、その影響も大きく、おそらくそれがタイム差となって出たんだと思います。
体重は毎日では無いですが、朝、起床直後に測るようにしていて、大体60kg前後を推移しています。（今回は少し重めに出ていますが。。）
現状は継続してトレーニングをやっているのもあり、食事、間食はさほど気にせずとも60kg前後に収まるので、PWR計算する際は60 kgとしています。
しかし、去年の今頃は60kgを大きく切り、56.5 kg。
今年と4kgも差があり、それが結果に出たのでは無いかと思っています。
また、体重が重くなれば体重分有利なため、FTPも高くなる傾向があります。
今回10W高かったのは、その影響もあるのかもしれません。（トレーニングの結果と思いたいですが）
PWRだけの差を見ると少しに見えますが、この積み重ねがタイム差につながると言うことは間違いないと思います。
一方で他にも要因があるかもと思い、去年と異なる条件がないか考えてみました。
今年はローラー台のみのインドアトレーニングしか行っていなかった。
→ 実走でのトレーニングを行っていなかった。
→ 傾斜がついた状態でのトレーニングを行っていなかった。
去年のレース前は大体１週間に1回は実走で峠に行ってました。
今年は実走もせず、また、傾斜がついていない状態でしかトレーニングを行なっていませんでした。
この差もあったのではないかと思います。
今年はTRAINERROADに基づき、ローラー台を使用したトレーニングのみでレースに参加しています。
なので、実走をしていません。
実走でしか鍛えられないこともあるとよく意見を目にしますが、インドアトレーニングでは完全に走行を再現ができる訳ではないのでその通りなんだと思います。
またローラー台は基本傾斜がないので、傾斜を考慮した漕ぎ方もしていないことになります。
今年のレース中、かなり腰が痛くなったのは、トレーニング時に傾斜がついた状態で乗っていなかった為、ポジションが良くなかった可能性が高いと思います。
ちなみに「Wahoo KICKR CLIMB」を使えば傾斜を再現できますが、TRAINERROADには傾斜の概念がないこと、併用しているZWIFTではコースに合わせて傾斜をつけることができますが、TRAINERROADと併用すると、上手く動作しなかったこともあり、活用できていない状況です。
以上の検証を踏まえ、来年のフジヒルに向けて次の項目を再度検討し、トレーニング内容を見直していきたいと思います。
・目標体重の設定（具体的な減量プランの検討）
・実走によるトレーニング（特に坂）の組み込み
・インドアトレーニングにおける傾斜の再現（Wahoo KICKR CLIMBの利用）
今回感じたのは、ヒルクライムレースにおける体重の要素が大きいということです。
パワーを上げるのと同時に、ウエイトコントロールをしっかり行う必要があると感じました。
なので、目標体重を明確に設定すると共に、そこに向けての減量スケジュール、減量プランを検討したいと思います。
具体的ではないですが、様々な外部環境が影響する実走でしか得られない効果もあると思うので、定期的な実走トレーニング、特に坂でのトレーニングをTAINERROADと並行して組み込んでいきたいと思います。
また、合わせて現地での試走もトレーニングプランの中に組み込み、結果を検証することで都度目標やトレーニング内容の見直しを行なっていきたいと思います。
今回、腰に痛みを感じたのは、普段から傾斜状態で漕ぐことを行なってこなかったことが理由だと感じています。
実走できる機会は限られるので、 インドアトレーニングでも傾斜を再現し、普段のトレーニングに取り入れていきたいと思います。
せっかくKICKR CLIMBもあるので・・・汗
この様にレースを振り返り、検証、考察するのは初めてですが、大変有意義だと感じました。
今回は正直残念な結果ではありましたが、目標となるフジヒルまでにはまだ時間があります。
ここから得たものをしっかり次に繋げられる様、頑張っていきたいと思います！
